日常生活-吃、喝、動、排
在現代快節奏的生活中，我們經常忽略了如何照顧身體，建立健康的生活方式至關重要。以下是一些建議，主要包括飲食、睡眠、運動和排毒等方面，以實現真正的健康。
1. 如何吃
保持均衡的飲食是維持身體健康的基石。攝取新鮮的水果、蔬菜和全穀食品，限制高脂、高糖和高鹽的飲食。分餐制有助於控制飲食量，確保充足的營養攝取。保持足夠的水分平衡也是關鍵。
2. 如何睡
良好的睡眠品質直接影響身體的恢復和功能。建立固定的睡前習慣，遠離電子產品，打造舒適的睡眠環境，有助於提升睡眠品質。確保每晚7-8小時的睡眠時間，有助於身體的修復和新陳代謝。
3. 如何運動
定期運動是維持健康的不可或缺的一部分。選擇喜歡的運動方式，如散步、慢跑、游泳或瑜伽，有助於促進血液循環和增強心肺功能。每周至少150分鐘的中等強度運動，有助於維持身體的靈活性和肌肉力量。
4. 如何排毒
排毒是清理身體的重要手段。增加富含纖維的食物攝取，如水果、蔬菜和全穀食品，促進腸道排毒。保持足夠的水分攝取，有助於排出體內的代謝廢物。定期進行適量的運動，透過汗水排出一部分毒素。
這些建議是開啟健康生活的第一步。每個人的身體狀況和需求不同，應根據個人實際情況調整。重要的是持之以恆地執行這些建議，融入日常生活，才能真正體會到健康生活帶來的益處。 若要全面達到健康狀態，動聯提供一系列十全十美方案，包括中和自由基、維護血管品質、均衡飲食護腸胃道、規律作息、良好睡眠品質、情緒管理、體內排毒、維持粒線體活力、整脊調整、以及芳療舒壓等，全方位照顧您的健康。
資料來源:https://www.chhw.mohw.gov.tw/?aid=337&pid=0&page_name=detail&iid=866
骨骼相關衛教
**掌握骨骼健康，「鈣」重要**
鈣質是人體骨骼的主要成分，攝取足夠的鈣質，是維持骨質健康的重要關鍵。若長期**鈣攝取不足**、**久坐辦公室**、**少曬太陽**或**缺乏運動**者，容易發生骨質疏鬆症，為了減緩中年以後骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。
不同年齡的每日鈣質攝取量：
10～12歲為1,000毫克；
13～18歲為1,200毫克；
19歲以上為1,000毫克。
兩個補鈣妙方，幫助民眾維持骨骼的健康。
1.每日攝取乳品：240毫升的乳品約含240毫克的鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
2.攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜(地瓜葉、莧菜等)，比一般的蔬菜含有較多的鈣質。(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。
除了飲食補充之外，還要適當的曬太陽，有助於活化體內的維生素D，幫助鈣質的吸收，並且適當從事負重運動(慢跑、健走)，也可以強化骨骼。
腎臟相關衛教
腎臟位於後腹腔肋骨下緣，正常人有兩顆腎臟。外形就如我們所吃的蠶豆般，大小大概跟拳頭差不多，每個腎臟的重量約為 125-150 公克。
腎臟的功能
清除廢物、排泄藥物
我們吃的廢物經由分解、新陳代謝後，有些會變成血液中的廢物，像 是尿酸、尿毒、肌酸酐，這些廢物經由腎臟形成尿液排出體外。同樣的，我們吃的許多藥物，最後也是經由腎臟排出，所以有些人喜歡吃來路不明的藥物，事實上可能會造成腎臟的嚴重負擔。
調整水分、體液、血壓
腎臟的功能是24小時不停的，腎臟會將人體多餘的水分過濾形成尿液排出，調節人體的水分，在正常飲水情況下，一天可能產出1000~2400cc的尿液；相對的，如果身體水分不足，腎臟也會盡可能的回收水分，以穩定血壓。另外腎臟產生的腎素及血管張力素也有調整血壓的作用，所以許多高血壓的病患，常與腎臟病有密切的關係。
維持電解質與酸鹼度的平衡
腎臟可以維持人體電解質正常，並且讓酸鹼度平衡，使身體各項機能得以正常運作。
製造和分泌賀爾蒙
腎臟可以分泌腎素來控制血壓、分泌紅血球生成素來產生紅血球，也可以製造活性維生素D來維持骨質密度與健康。
防治腎臟病的小秘訣
健康生活型態
1. 維持理想體重。
2. 養成適度運動習慣。
3. 戒菸及節制飲酒。
4. 良好生活習慣。
謹腎飲食
1. 以均衡飲食為原則，不需大補特補。
2. 適度蛋白質攝取，避免大魚大肉的習慣。
3. 少鹽、少調味料、少加工品。
腸道相關衛教
腸胃道是外來食物直接進入體內的通道，為了嚴密監控有害細菌或毒素入侵，整個腸道系統中佈署了大量的免疫細胞，約占人體免疫細胞70%至80%，因此，想提升免疫力並降低感染的風險，應優先從腸道保養開始，讓身體多一層防護罩。
腸道保養有3個要點：
1. 攝取足夠的優質蛋白來強化自身的免疫系統，蛋白質是製造免疫細胞的主要原料，牛肉、鮭魚、豬肉、雞肉、蛋類、乳製品及黃豆製品等，都是優良的蛋白質來源，正常成人每餐應該至少吃2至3兩肉才足夠，相當於手掌大的份量；海鮮類如蛤蜊、牡蠣等富含鋅，適量攝取也具有強化免疫系統的功能。
2. 多攝取抗氧化物幫助腸道修復，天然食物富含各種植化素與抗氧化物，如維生素C、E、花青素、茄紅素、大蒜素、葉黃素、檞皮素等。研究證實不同植化素不只讓植物呈現繽紛的色彩，在人體上也具有不同的生理功能，如抗發炎、避免人體產生過多的自由基及促進細胞代謝等，它普遍存在於穀類、豆類與蔬果中。
3. 最後一個腸道保養要點就是維持腸道益菌生長環境，膳食纖維可被大腸中的益菌發酵產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸具有刺激腸道黏膜生長、抑制壞菌滋生、強化腸道功能及提升免疫力等功能。張秀年提醒每天應至少攝取3份蔬菜和2份水果，以維持足夠纖維量；此外，儘量少吃油炸食物和避免吃宵夜，飲食作息規律、定時定量，讓腸道有充分的休養時間，才能發揮更佳的防護效力。
站在預防醫學的角度，不建議只攝取個別食物或加強單一營養素來強化健康，建議每天除了均衡攝取6大類食物外，還要吃到30種以上不同的食物，食物種類愈多、色彩越繽紛，植化素就愈豐富，對於損傷的腸道細胞修復效能也會愈高。
資料來源:https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&page_name=detail&iid=1969
胃部相關衛教
七大保養腸胃守則，預防消化不好「胃堵堵」
1.細嚼慢嚥、三餐定時
現代人生活忙碌壓力大，吃飯總是特別快，正餐往往吃不到10分鐘就結束，但這樣吃進的食物都沒有經過充分的咀嚼，食物以大塊的形式進入腸胃道，腸胃需分泌更多的消化液且需加強蠕動，造成負擔。
建議用餐時間儘量在15分鐘以上，細嚼慢嚥(每口至少咬15-20下)，並將用餐時間固定，讓腸胃道作用時間固定，不要經常出現過餓或太飽情形，造成腸胃道壓力。
2.不暴飲暴食、切勿大小餐
不少人因作息或上班原因，餐食份量及用餐次數都不固定，有人習慣不吃早餐或一天只吃一餐，以致飲食上會有大小餐，份量差異很大的情況；或大夜班、假日放鬆關係，一天吃到5-6餐。
這樣容易使腸胃分泌消化液不固定，若在大餐下，腸胃因要消化過多食物或較多油脂，反應不及容易感到不適；建議先將每日用餐時間及次數安排好，面對餐點份量多時，應適量攝取才是好的作法。
3.飯水分離、充分消化
不少人習慣在用餐時搭配湯、喝水或飲料，但當液體太多時容易使胃液被稀釋，若再加上飲食沒有充分咀嚼，胃液只好分泌更多，以致胃酸過多，甚至逆流。
建議腸胃消化不佳者，用餐時飯水分離，水、飲料應改在飯前或後1個小時飲用，若用餐時搭配湯，切勿超過200c.c.，外食的湯麵、粥品、羹麵或小火鍋等也須注意用量。
4.腸胃不適時，避免刺激性食材
除了不抽菸、不喝酒外，都應避免刺激性的食材，如:咖啡、濃茶、辣椒等；發炎期間也需注意，不好消化的食材，如:烤肉或鳳梨等質地太硬的食物、粽子或年糕等糯米類製品、油炸及肥肉類食物、冰品等。
5.平時多補充有益腸胃道的食材
含有益生菌的食物(發酵食物):優酪乳、泡菜、納豆、味噌或益生菌保健品。
富含膳食纖維的黏滑性食物:秋葵、山藥、菇類、海藻類。
寡糖類食物，良好益生質有助好菌生長:洋蔥、黃豆、牛蒡、香蕉、蜂蜜。
6.飯後消化好幫手：消化酵素、水果醋
若是在用餐後容易感到消化不良「胃堵堵」，建議可在餐後補充消化酵素或喝點水果醋，大約50-100c.c.並稀釋飲用(不宜過量)，幫助食物分解，讓消化過程更順暢。
7.急性發炎期的溫和飲食
食材以質地軟、易消化且不含粗纖維或結締組織的固體食物為主，減低消化性潰瘍或胃炎者的負擔，讓消化道能有時間足夠休息。
資料來源:https://www.tyh.com.tw/b_health_s.php?new_id=2432
肝臟相關衛教
**肝臟的保健及飲食之道**
肝臟的生理功能
- 營養素的代謝與儲存，包括蛋白質、醣類和脂質之代謝、儲存。
- 製造及分泌膽汁：膽汁可幫助飲食中脂質的乳糜化，進而被消化與吸收。
- 解毒作用。
- 幫助人體調節循環，維持電解質平衡。
肝臟保健法
養成良好、正確的飲食習慣：
(1) 平日飲食要均衡、清淡、新鮮。
(2) 避免攝取不新鮮或發黴的穀類、豆類。
(3) 注意飲食衛生、常洗手、不喝生水、不吃生食、不到餐具處理不善的路邊小吃或餐廳用膳。
- 養成良好衛生及生活習慣，避免與他人共用牙刷、刮鬍刀。
- 避免以未經消毒的儀器紋眉、刺青、穿耳洞。
- 避免不必要的打針、輸血及不安全的性行為。
- 養成規律生活習慣，切勿太勞累。
- 勿擅自亂用藥物並避免飲酒，特別是已確定有慢性肝炎、肝硬化或肝癌病人。
- 未感染 B 型肝炎病毒民眾，應注射 B 型肝炎疫苗。
- 定期檢查與追蹤，平日應多注意健康情形並定期作檢查。
肝臟飲食保健
一般肝病(如肝炎)飲食保健需要充分營養：
飲食避免刺激性。
以少量多餐為主。
以高熱量、高量的蛋白質及低脂易消化的飲食進食。
補充維生素。有水腫，應採用低鈉飲食，減少鹽分攝取。
資料來源:https://www.cmuh.cmu.edu.tw/HealthEdus/Detail?no=4759
肺部相關衛教
肺部是人體最重要的器官之一，為了維持生命，我們需要不停的呼吸來維持血液中氧氣及二氧化碳的衡定。然而呼吸系統與外界環境相通，因此環境中的病菌、過敏源、刺激物及有毒害的氣體或微粒，都可輕易的經由呼吸的過程被吸入，進而引發肺部的感染、過敏、發炎或癌化等傷害。
呼吸系統的健康和吸入的空氣品質息息相關，我們應該遠離空氣污染的環境。吸菸的壞習慣要戒掉，這比吃藥更重要。空氣污染每年在全球造成七百萬人死亡，是人類健康的重要威脅。我們雖無法獨力改變戶外的空氣污染，但我們可以注意當地空氣品質的預警，並在空污嚴重時減少待在戶外的時間，在家中添置空氣濾淨器也是有效的作法。同時在室內也要盡量減少吸菸、燒香、烹調等所帶來的室內空氣污染。養在室內的寵物和盆栽會增加室內的過敏原，亦需注意。
許多肺部疾病的發生和進展與我們的免疫力有關，我們應盡可能的提升自己的免疫力。提升免疫力並無捷徑，健康的食物、規律的生活、充足的睡眠、定期的運動、適度的舒壓、疫苗的接種等等，都是大家熟知提升免疫力的不二法則，但唯有徹底實踐的人才能獲得健康。
肥胖要人命，對肺部疾病也是一樣，我們要努力維持適當的體重。肥胖會減少呼吸驅動力，增加呼吸系統的負擔。肥胖會降低免疫力，增加罹患疾病的機會。
資料來源:https://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/11208/3.htm
甲狀腺相關衛教
甲狀腺位於頸部兩側底部的1/3之處，是人體最大的內分泌器官，位於喉結下方，分為左右兩葉，中間由峽部連接左右兩葉，有如H形狀，包覆在氣管的前方。每葉甲狀腺的長度約4公分、寬度約2公分、厚度約1.5-2公分，重量僅20-25公克，是人體最大的內分泌器官。
甲狀腺的主要功能為製造甲狀腺素，是體內不可或缺的一種荷爾蒙，因為甲狀腺素和細胞產熱、氧氣利用、新陳代謝、心跳、腸胃道蠕動以及嬰幼兒時期的腦神經系統和骨骼發育息息相關，透過釋放至血液、循環到全身，影響各器官正常運作，包括：心血管、神經、內分泌、造血、骨骼、肌肉、皮膚、情緒等系統。
預防甲狀腺疾病
- 避免頸部受傷、輻射線暴露。
- 罹患自體免疫甲狀腺疾病的患者，要避免攝取過多的高碘食物，例如：海帶、昆布 、紫菜、海產等。
- 避免抽菸、酗酒。
- 規律的生活作息，每天運動，睡眠充足、 避免過度疲勞。
- 保持身心愉悅，適當紓壓、避免生氣。
資料來源:https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/264-1-5.pdf
眼睛相關衛教
「眼睛是靈魂之窗」
隨著時代進步，每天用眼的時間較以往增加了一倍以上，大量增加眼睛的負擔，造成眼睛疲勞，眼睛跟其他器官一樣，也要定期保養和運動，時常關心它、好好照顧它，才能用的久。
保持良好用眼習慣：
• 充足的睡眠及適當的休息，減少眼睛的疲勞。
• 保持健康的身體，注重均衡的營養。
• 適度的戶外運動。
• 閱讀光線充足。
• 閱讀姿勢距離需要保持三十五公分左右。
• 使用3C產品時，每半小時要休息五分鐘，休息的方法最好可以起身走動或看遠處物體，以恢復眼睛的調節力。
• 看電視距離應在三公尺以上，電視機置放在視線稍下方，螢幕應清晰，室內光線要充足。
護眼三要點：
• 斷捨離，一定要戒的傷眼習慣
• 斷：不在公車、計程車上看智慧型手機或平版電腦。
• 捨：不在床上關燈看智慧型手機或平版電腦。
• 離：不用手機玩遊戲。
每年定期1-2次檢查視力。如有視力不良應找眼科醫師檢查後做治療或配鏡矯正，經由以上各項努力，也許有助於預防近視的發生或進展。
資料來源:https://exdep.edah.org.tw/fam/index.php/2019-10-21-08-02-55.html
大腦相關衛教
我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。
容易腦部退化的5大族群
1. 年齡增長
隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習及複雜心智活動有關的部分，在這些區域中，神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
2. 壓力大
慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。
3. 心血管問題
英國一項研究發現，抽煙、高血壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子越多，大腦健康程度就越差。
4. 腦部損傷
創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
5. 睡眠問題
睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
1. 規律運動
2. 健康飲食
3. 終生學習
4. 好好睡覺
5. 戒菸
6. 排解憂慮
7. 照顧心血管
8. 維持社交
9. 避免腦傷
10. 強化心智
資料來源:https://acroviz.com/archives/1869/
鼻部相關衛教
台灣由於空氣污染問題，又屬於濕度高的海島型氣候，導致國人罹患過敏性鼻炎的人數約佔30～50%。過敏性鼻炎不像氣喘會發生喘不過氣的致命性危險，往往會讓人較不重視，以致延誤治療時機。在反覆『發作、症狀好轉、發作、症狀又好轉』的持續發炎刺激下，很容易引發慢性鼻竇炎、鼻息肉、肥厚性鼻炎等鼻腔結構性改變的問題。
致病原因包括：
1. 遺傳和體質。
2. 空氣潮濕。
3. 季節變化。
4. 接觸過敏原，尤以室內塵螨佔90%為最多。
5. 空氣污染、煙味、上呼吸道感染，甚至食物例如：花生、蛋白、蛋黃、牛奶等，都會誘發過敏性鼻炎的發生。
過敏性鼻炎症狀(早晚症狀最明顯)：
1. 眼睛癢、鼻子癢。
2. 打噴嚏、流鼻水、鼻塞。
3. 咳嗽、皮膚癢、耳朵癢。
4. 氣喘。
如何診斷：
1. 經由症狀及鼻黏膜的外觀，特徵為蒼白、潮濕。
2. 病史和家族史。
3. 抽血檢查過敏原。
如何治療：
1. 藥物治療：抗組織胺類藥物或鼻用類固醇鼻噴劑，按醫囑使用對減輕病情相當有幫助，而且局部使用對於全身並無明顯的副作用。
2. 鼻用血管收縮劑使鼻腔通暢，但不建議長期使用，一般建議一週內停藥，長期使用易造成藥物性鼻炎引起嚴重鼻塞。
3. 手術治療：適用於一般藥物無法控制的嚴重性過敏性鼻炎、鼻塞。
如何預防過敏性鼻炎：
1. 改善體質，增強免疫力：規則作息，充分睡眠，均衡營養和充足運動。
2.避免接觸過敏原：
(1)避免使用厚重窗簾、地毯。
(2)使用輕而易洗的太空被、涼被、蠶絲被，每隔2～4週用55℃的熱水洗被單、 枕套及在陽光下曝曬。
(3)家庭內避免飼養寵物。
(4)不買毛絨玩具。
(5)避免使用芳香劑、蚊香、殺蟲劑、包括二手菸等刺激物質。
3. 注意飲食：避免冰冷、刺激性食物及菸、酒。
4. 注意保暖:早晨起床立即添衣保暖，儘量不要用冷水洗臉。
口腔相關衛教
在口內的唾液中含有糖蛋白可以與口腔中的細菌一起在牙齒表面形成「牙菌斑」。同時，在吃東西之後，會有食物的殘渣殘留在牙齒的周圍與牙縫裡、後牙表面的窩溝內及牙齦邊緣。在醫學名詞中把這些食物殘渣與細菌共同構成的物質稱為軟垢。其中的細菌一方面使食物中的糖分解發酵產酸，破壞牙齒硬組織，導致齲齒發生；另一方面牙齒上的牙菌斑和牙垢會形成細菌滋生的溫床， 然後開始攻擊你的牙釉質。它還會讓你口臭。
如果你沒有徹底清潔牙齒上的軟垢( 牙菌斑)，它會隨著時間的推移而變硬，形成一種叫做牙結石的物質。牙結石會更進一步的刺激牙齦發炎， 而當牙結石長期停留在牙齦邊緣或牙齦溝內，越積越多，不斷地刺激周圍的牙齦組織和加重牙齦組織損傷，同時壓迫牙齦， 造成牙齦萎縮、牙根暴露，使牙齒看起來變得很長。
因此， 清除牙齒軟垢、控制牙菌斑的形成十分重要。一般的漱口可以除去食物碎屑和部分軟垢， 能暫時減少口腔中的細菌數量，但無法徹底清除牙菌斑， 而刷牙正是通過機械作用不但能清除牙菌斑、軟垢和食物碎屑，還能發揮對牙齦的按摩，促進牙齦的血液循環，增進牙齦的健康。
刷牙配合牙膏可除口腔異味和義務的殘留，減少細菌及其營養物質，預防齲齒和牙周病。並通過刷牙可幫助牙齦按摩作用，達到促進血液循環，增強牙齦上皮組織的角化程度，提高牙齦組織的健康性。徹底清潔牙齒，目的是要將黏附在牙齒、假牙、矯正器上的牙菌斑清除掉，而避免牙菌斑聚集導致蛀牙及牙周病的發生。刷牙能將牙齒表面的牙菌斑清除， 建議每天早上起床及晚上睡前時清潔牙齒， 徹底清潔牙菌斑， 避免牙周病的發生。
資料來源:https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1724
